【簡単5分】理学療法士直伝の高齢者レク前の準備体操(運動)8選！
デイサービスや施設などでご利用者様のレクリエーションやリハビリなどの活動を行う前に、大切なのは準備体操です。
もちろん、普段の運動(ワークアウト)前や自宅でも簡単にできる準備体操になります。
そこで今回は、当社所属のベテランの理学療法士（PT）橋本さんの指導の下、8つの体操を組み合わせて5分でできる準備体操を動画と文章で解説していきます。
体を動かす前のちょっとしたスキマ時間の活動として取り入れてみましょう。
この記事の目次
【5分動画】理学療法士が指導する高齢者向け準備体操
こちらの動画をテレビやモニターで5分流すだけで準備体操ができます。
動画の中で、ベテランの理学療法士（PT）橋本さんが実際に指導していますので、その掛け声や準備体操の順番に合わせて行うと、しっかりと準備体操ができます。
以下に文章でも解説していきますが、実際に動画を見ながらやってみる方が簡単な場合は、動画だけでもわかります。
手ぶらで座って簡単にできる5分の高齢者向け準備体操！
ステップ① 深呼吸
深呼吸前の体制
- お腹に手を当てる
- 背中を伸ばす
深呼吸のやり方
- 鼻から息を吸って口からはく
深呼吸を行う時の大切なポイント
- 呼吸はできるだけゆっくり行う
- お腹に力を入れながら口から息をはく
これらのポイントを踏まえて、深呼吸を行います。
深呼吸を行う回数
- 鼻から吸う
- 口からはく
この2ステップを5回繰り返します。
そして、次に首の運動をします。
ステップ② 首の運動｜首を前後左右に倒す
主な8つの運動の流れ
以下の8のステップの順番に行います。
- 首を前に倒す(3秒)
- 首を戻す
- 首を後ろに倒す(3秒)
- 首を戻す
- 首を右に倒す(3秒)
- 首を戻す
- 左に倒す(3秒)
- 首を戻す
- 右を向く(3秒)
- 左を向く(3秒)
この10のステップを3回繰り返します。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。各項目の間に「首を元の位置に戻す」という動作、ブレイクがあります。
首を前に倒す動作(3秒)
首を後ろに倒す動作(3秒)
首を右に倒す動作(3秒)
左に倒す動作(3秒)
右を向く動作(3秒)
左を向く動作(3秒)
このような8つのステップの動きで行ってください。
そして、次に首を回す運動をします。
ステップ③ 首の運動｜ 首を回す
※GIFT動画のように早くではなく、ゆっくりと動かしください。
主な4つの運動の流れ
以下の4のステップの順番に行います。
- 左回り（2回）
- 右回り（2回）
この2のステップを2回繰り返します。
では次は、肩の運動を行います。
ステップ④ 肩の運動｜両肩の上げ下げ
両肩の上げ下げの運動のポイント
- 両肩を上げる時はゆっくり
- 両肩を下げる時は｢ストンッ｣と力を抜いて下ろす
これらのポイントを踏まえて、肩の運動を行います。
肩の運動のやり方と回数
- 両肩を上げる
- 両肩を下ろす
この2のステップを5回繰り返します。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。
両肩を上げる動作
両肩を下ろす動作
このような動きで行ってください。
では次に、両肩を回す運動を行います。
ステップ⑤ 肩の運動｜両肩･腕回し
両肩･腕回し運動のポイント
- 両手(指先)を左右の肩に乗せる
- 両手(指先)を左右の肩に乗せたまま肘を動かす
- 肘は円を描くように回す
- 肘が一周したところで1回カウント
これらのポイントを踏まえて、 両肩･腕回し運動を行います。
肩の運動のやり方と回数
- 肘を回す(後ろ回す)☓10回
- 肘を回す(前に回す)☓10回
この2のステップを2回繰り返します。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。
肘を回す(後ろ回す)☓10回
肘を回す (後ろに回す)☓10回
このような動きで行ってください。
では次に、足の運動を行います。
ステップ⑥ 足の運動｜足踏み
足踏みのポイント
- 片足づつではなく交互に行う
- 高く上げすぎず床から15〜20cm目安
- 両手は太ももに乗せない
※椅子の横、もしくはそのまま下げておく - 足を下ろす時は足の裏全体を床につけるイメージ
- 足を上げて下げた時に足の裏が床について1回カウント
これらのポイントを踏まえて、 足踏みを行います。
足踏みのやり方と回数
- 足を交互に上げ下げする☓計10回
※間に一呼吸置いてもOK。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。
足を上げる
足を下げる
このような動きで行ってください。
ポイントとしては、足を交互に上げる動作になりますので、上げている方の足の逆側の足は、床に接地していることになります。
では次に、足の開閉を行います。
ステップ⑦ 足の運動｜足の開閉
足の開閉のポイント
- 椅子に座り膝を閉じた状態で始める
- 膝のあたりに両手(左右)を添える
- 足先は動かさない
- 膝を開いて閉じるイメージ
- 膝を開いて閉じる動作で1回カウント
これらのポイントを踏まえて、 足の開閉を行います。
足の開閉のやり方と回数
- 膝を開いて閉じる☓計5回
このステップを1回行います。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。
膝を開く
膝を閉じる
このような動きで行ってください。
では次に、足首の運動を行います。
ステップ⑧ 足の運動｜足首(つま先の上げ下げ)
足首(つま先の上げ下げ)のポイント
- 足を揃えた状態で始める
- つま先を上げる時はかかとは床から離さない
- かかとを上げる時はつま先を床から離さない
これらのポイントを踏まえて、 足首(つま先の上げ下げ)の運動を行います。
足首(つま先の上げ下げ)のやり方と回数
- つま先を上げる(3秒維持)
- かかとを上げる(3秒維持)
この2つのステップを5回行います。
では以下に詳しく画像でご紹介しておきます。
つま先を上げる
かかとを上げ
このような動きで行ってください。
以上が、簡単にできる5分の高齢者向け準備体操になります。
まとめ
- ステップ 深呼吸
- ステップ 首の運動｜首を前後左右に倒す
- ステップ 首の運動｜ 首を回す
- ステップ 肩の運動｜両肩の上げ下げ
- ステップ 肩の運動｜両肩･腕回し
- ステップ 足の運動｜足踏み
- ステップ 足の運動｜足の開閉
- ステップ 足の運動｜足首(つま先の上げ下げ)
これら8つのステップで準備体操を行ってください。
できるだけ順番もそのままで行いましょう。
ということで今回は、当社所属のベテランの理学療法士（PT）橋本さんの指導の下、5分でできる準備体操を動画と共に解説させてもらいました。
では、準備体操が終わったところで、レクリエーションや活動を始めましょう。
また、冒頭でご紹介したこちらの動画を流すだけで、この記事でご紹介した準備体操が5分でできますので、色々な場面でご活用ください。
記事の監修：理学療法士 橋本 剛（エフ・ステージ中央所属）
