理学療法士が教える!浮腫(むくみ)をストレッチ(リハビリ)で解消する2つの初歩的な方法!
足や手の浮腫（むくみ）の原因とその解消法についてご紹介します。
当社のメディアサイトを読んで頂いている方、また、新しく来てくださった方、いつもお世話になっております、企画広報室の石原です。
今回は当社に勤務されている理学療法士（PT）の福島さん（エフ・ステージ道ノ尾所属）に、足の浮腫（以下、むくみ）の原因についてと、簡単なストレッチ（リハビリ）でむくみを解消する方法について解説してもらいます。
足がむくんでしまった時や、足のむくみ予防にも最適な方法ですので、ぜひ参考にしてください。
この記事の目次
浮腫（むくみ）とは？
液中の体液が血管外に漏れ出るなどして、血管外皮下組織に溜まった状態をいいます。大きく、全身性のむくみと局所性のむくみに分けます。全身性のむくみの原因としては、心臓性、腎性、肝臓性、医原性、がんや貧血、慢性下痢などによる浸透圧低下があげられます。また、局所性のむくみの原因としては、静脈性やリンパ性があげられます。
引用元：国立がん情報サービス
むくみの主な原因とは？
- 同姿勢で長時間過ごす
- 運動不足
- 塩分の過剰摂取
- 栄養の偏り
- 過度の飲酒
- 代謝の低下
- 過度の冷え
- ホルモンバランス
- 内臓疾患によるもの
- リンパの滞り
これらのことが挙げられます。なかには、一般的な生活習慣を見直すことで改善できるものもありますので、まずは日頃から上記のむくみの原因について改善、もしくは意識することが大切です。
では、少し具体的にむくみがおきてしまう原因をご紹介しておきます。
どうして浮腫が起こるの？
通常人の体に流れる血液は、心臓から末端まで動脈を通じて運ばれ、静脈を通じて心臓に戻ります。
つまり、血液は重力に逆らって心臓から体中を回って心臓に戻らないといけません。（筋肉がそのポンプの役割を担っています）
しかし、通常人の体に流れる血液が、ちゃんと心臓から心臓まで戻らなかった場合、そのプロセスが破綻してしまい浮腫（むくみ）の原因になってしまいます。
では、実際に足がむくんでしまった時に効果的な簡単なストレッチ（リハビリ）でむくみを解消する簡単な方法を2つご紹介します。
むくみを解消する2つの方法
- むくんでいる箇所の筋肉を動かすこと
注意点としては、むくんでいる箇所を直接触るのではなく、むくんでいる箇所周辺の筋肉を動かす - 心臓より高い位置にむくんでいる箇所をもっていくこと
注意点としては、寝たきりの方でなかなか体を動かすことが困難な方は上半身よりも下半身を持ち上げる形にしてまず血流を良くする
では、実際にどのようなことをすればいいのかを解説していきます。
座ってできるむくみ体操
上肢のむくみ解消体操
①心臓より高く上げる
②手指のグーパーを行う
- 目安としては、グーパーを10回☓5セット。
下肢のむくみ解消体操
①足首を上下へ動かしふくらはぎの筋肉を刺激する。
- 目安としては、上下で10回☓5セット
これらの体操を毎日続けることが、むくみ解消の最初の一歩です。一回したところでは何の効果もありませんので、体のむくみが気になる場合には、上記の体操を定期的に続けて行うことが大切です。
もちろん、むくみ予防にも効果的です。
寝たままできる解消法
むくみのある上下肢を 心臓よりも高い位置に持っていき 手足を揺らす
①上下肢を心臓よりも高い位置へ
②手足をパタパタと揺らす
以下のような感じです。
- 目安としては、1分☓5セット
このような体勢が難しい方（寝たきりの方など）については、以下のようなポジションをとってもらうと効果的です。
枕や小物を使い 心臓よりも高いポジションにする
- 目安としては、15分程度
むくみの状態や状況に応じて時間を設定して下さい。
要は、心臓から心臓へ血液が正常に流れるようにサポートするようなストレッチ（リハビリ）体操ということです。
まとめ
- むくみとは”血管外皮下組織に溜まった状態のこと”
- むくみの原因は”運動不足や栄養の偏り,過度の飲酒”などが主な原因
- むくみ解消法① 座ってできるむくみ体操
- むくみ解消法② 寝たままできる解消法
浮腫（むくみ）の解消法や予防も含め、基本的には生活習慣の改善が最も効果的だと思います。しかし、むくみが気になったりひどかったりした場合に、上記のストレッチ（リハビリ）体操を行ってみて下さい。
日頃からむくみの起こるリスクを回避するためにも、まずはむくみを予防をすることが何よりも大切です。
ということで今回は当社に勤務されている理学療法士（PT）の福島さん（エフ・ステージ道ノ尾所属）に、足の浮腫（以下、むくみ）の原因についてと、簡単なストレッチ（リハビリ）でむくみを解消する方法について解説してもらいました。
足がむくんでしまった時や、足のむくみ予防にも最適な方法ですので、ぜひ参考にしてください！
記事の監修：理学療法士 福島麻衣（エフ・ステージ道ノ尾所属）
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